SZCZEGÓŁY

Zapraszamy na Szkolenia dla Animatorów i Instruktorów Slow jogging

 

Zostań pionierem metody treningów posiadającej szeroki wachlarz przeznaczenia oraz zastosowania

ARTYKUŁY

HISTORIA

FILMY

KSIĄŻKI

PEŁNA TREŚĆ WYTYCZNYCH

Sprawdź również

Najczęściej pytacie

Pomagamy realizować wytyczne WHO

Dotyczące aktywności fizycznej i trybu życia

Dlaczego warto?

O technice

O metodzie Slow Jogging

4.

 

Regularny Slow Jogging to doskonałe antidotum na choroby cywilizacyjne: cukrzycę, otyłość, nadciśnienie, miażdżycę, choroby serca. Slow Jogging zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzhaimera.

 

Spokojne, niewyczerpujące bieganie zapobiega obumieraniu komórek hipokampu i przeciwdziała demencji starczej.

3.

 

Biegając metodą Slow Joggingu lądujesz na śródstopiu, wykorzystując swój naturalny amortyzator – wysklepienie stopy, co chroni Cię przed kontuzjami i urazami stawów kolanowych, bioder i kręgosłupa.

2.

 

Podczas Slow Joggingu nie odczuwasz zmęczenia, ponieważ biegasz poniżej tzw. progu mleczanowego. Przy niewielkim obciążeniu stężenie mleczanu we krwi nie ulega zmianie lub podwyższa się nieznacznie. Przy intensywnym wysiłku stężenie mleczanu gwałtownie rośnie, powodując odkładanie się kwasu mlekowego w mięśniach, co objawia się bólem mięśni i uczuciem dużego zmęczenia.

1.

 

Chcesz mieć szczupłą sylwetkę, ale uważasz, że bieganie jest zbyt męczące? Biegając Slow Joggingiem spalisz tyle samo kalorii, ile przy szybkim bieganiu.

 

Zatem możesz osiągnąć te same efekty przy dużo mniejszym wysiłku.

 Czy pokonywanie 100 m w czasie 1 minuty to też slow jogging?

 

 

Tak.

 

Slow jogging to taki stopnień wysiłku, który nie męczy i który możemy kontynuować przez dłuższy czas – niezależnie od tego jakiej konkretnej prędkości na minutę czy godzinę będzie odpowiadać. Jeśli biegając komfortowym dla siebie tempem pokonujesz stosunkowo duże odległości, to oznacza tylko, że na tyle poprawiła się już Twoja wydolność (mamy tu na myśli VO2max, czyli maksymalny pułap tlenowy).

 Dlaczego właśnie śródstopie?

 

Lądowanie na śródstopiu umożliwia wykorzystanie naszych naturalnych “sprężyn”.

 

Lądowanie na śródstopiu pozwala naszym ciałom działać jak piłka, która naturalnie odbija się od podłoża – bez obciążania organizmu, w sposób pozwalający na łatwą kontynuację. Lądowanie na pięcie sprawia, że pięta uderza bezpośrednio w podłoże a to z kolei jest silnym wstrząsem dla organizmu i może prowadzić do kontuzji nóg i kolan.

 

Większość ludzi lądując na pięcie ma tendencje do uderzania w podłoże zewnętrzną częścią stopy (od strony małego palca), co sprawia, że kolana wyginają się na zewnątrz w kształcie litery O i może doprowadzić do takich schorzeń jak zwyrodnienie stawów.

 

Lądowanie na śródstopiu wykorzystuje wewnętrzną część stopy i sprawia, że dotykamy podłoża od strony dużego palca. W tym momencie nasze ciało układa się w linię prostą, wyrównane od głowy przez miednicę i kolana, do stóp więc jest to ruch łagodny i nieobciążający kolan.

 Szybko się męczę i nie mam siły kontynuować

 

Wystarczy ćwiczyć w takim zakresie, który nie męczy i nie pozbawia sił!

Podstawowe kryteria to uśmiech, tempo pozwalające na swobodną rozmowę lub podśpiewywanie ulubionych piosenek. Nie zależy nam na tym, żeby do czegokolwiek się zmuszać, czy działać ponad siły.

 

Zapomnijmy też o bezpodstawnym micie, jakoby ćwiczenie wykonywane krócej niż 20 minut nie miało sensu. Jeśli czujemy się zmęczeni, nie ma żadnych przeszkód, żeby przerwać i przejść do spaceru. Polecamy przeplatać slow jogging marszem: 1 minuta slow joggingu i 30 sekund marszu.

 

Warto ćwiczyć 30 minut dziennie, ale osiągniemy rezultaty niezależnie od tego czy będzie to 6 razy dziennie po 5 minut czy 30 minut jednorazowo.

 A jeśli bolą łydki lub okolice ścięgna Achillesa?

 

Często zdarza się, że skupiając się na lądowaniu na śródstopiu, przesadzamy i lądujemy na paluszkach. Śródstopie jako pierwsze powinno mieć kontakt z podłożem, ale nie ma przeszkód żeby później pięta też go dotknęła.

 

Śródstopie jest najważniejsze tylko w ścisłym moment lądowania, pierwszego kontaktu z podłożem. Skupianie się na tym, żeby unikać dotykania pietą do podłoża może doprowadzić do efektu odwrotnego do zamierzonego, czyli do lądowania na paluszkach, które może prowadzić do kontuzji i bólu w okolicach łydki i ścięgna Achillesa.

 

Uważajmy przy wyborze butów: polecamy te z cienką, elastyczną podeszwą!

 Czy rozgrzewka/ rozciąganie się przed i po slow joggingu jest potrzebne?

 

 

Zasadniczo nie.

 

Slow jogging, opierający się na zasadach lądowania na śródstopiu i tempa niko niko, to nieobciążająca forma ruchu, o intensywności porównywalnej do codziennych czynności (ADL – activities of daily living).

 

W związku z tym zasadniczo nie wymaga rozgrzewki czy rozciągania się – jedyny wyjątek stanowi slow jogging w dni zimowe, kiedy rozgrzewka przez rozpoczęciem ćwiczeń jest wskazana.

 

W przypadku osób, które nie mają zupełnie nawyku aktywności fizycznej, zaleca się również rozciąganie po zakończeniu treningu by rozluźnić mięśnie i przyspieszyć regenerację.

 Czy są konieczne specjalistyczne buty dla zaawansowanych lub dodatkowy sprzęt?

 

 

Zasadniczo nie.

 

W Japonii dostępne są specjalistyczne buty do biegania w stylu slow jogging, produkowane przez Asahi Shoes, zaprojektowane przez Profesora Tanakę. Być może w przyszłości dostępne będą również w innych częściach świata. Ich najważniejsze cechy to cienka – szczególnie w okolicy pięty, miękka i elastyczna podeszwa, co pozwala biegać w sposób zbliżony do biegania boso.

 

Wybierając buty zwróćmy przede wszystkim uwagę na rozmiar – taki, by móc swobodnie poruszać palcami, często o rozmiar większy niż butów używanych na co dzień. Buty o grubej, amortyzowanej na pięcie podeszwie utrudniają poprawne lądowanie na śródstopiu, więc polecamy wybierać inne modele.

Jak sugeruje nazwa, Slow Jogging to bieganie w bardzo wolnym tempie. To właściwie truchtanie i to znacznie wolniej niż większość z nas sobie wyobraża.

 

Jeśli zapamiętamy kilka prostych reguł i uda nam się regularnie wcielać je w życie – tajemnica japońskiego zdrowia i długowieczności będzie i w naszym zasięgu!

 

Profesor Tanaka na filmie wyjaśnia podstawy techniki i zaprasza wszystkich do Slow Joggingu, niezależnie od wieku i kondycji.

1. Aktywność fizyczna jest dobra dla serca, całego ciała i umysłu.

 

Regularna aktywność fizyczna może zapobiegać chorobom serca, cukrzycy typu 2 i nowotworom, które są przyczyną prawie trzech czwartych zgonów na całym świecie i może pomagać w ich leczeniu. Aktywność fizyczna może również łagodzić objawy depresji i lęku oraz poprawiać procesy myślenia, uczenie się, a także ogólne samopoczucie.

 

 

2. Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, a im jej więcej, tym lepiej.

 

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia, WHO zaleca wszystkim dorosłym co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub równoważną ilość intensywnej aktywności), a wszystkim dzieciom i młodzieży średnio 60 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności dziennie.

 

 

3. Liczy się każda aktywność fizyczna.

 

Aktywność fizyczną można podejmować w ramach pracy, uprawiania sportu lub wypoczynku, a także podczas przemieszczania się – (spacer, jazda na rolkach i rowerze) oraz codziennych obowiązków domowych.

 

 

4. Wzmacnianie mięśni przynosi korzyść każdemu.

 

Osoby starsze (w wieku 65 lat i powyżej) powinny dodatkowo podejmować aktywność fizyczną wzmacniającą równowagę i koordynację, jak również wzmacniać mięśnie, co pomaga w zapobieganiu upadkom i poprawia zdrowie.

 

 

5. Nadmiernie siedzący tryb życia może być niezdrowy.

 

Może on zwiększać ryzyko chorób serca, nowotworów i cukrzycy typu 2. Ograniczenie czasu spędzonego w pozycji siedzącej i aktywność fizyczna są dobre dla zdrowia.

 

 

6. Zwiększenie aktywności fizycznej i ograniczenie czasu spędzonego w pozycji siedzącej może przynieść korzyści każdemu w tym kobietom w ciąży i w połogu oraz osobom z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnością.

 

źródło: Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: omówienie. Kopenhaga: Biuro Regionalne WHO na Europę; 2021. Poniższy przycisk prowadzi do zakładki WHO z pełną treścią wytycznych.

Posiada wszystkie zalety biegania, ale pozbawiona jest jego wad. Biegając w stylu Slow zapobiegamy wielu chorobom cywilizacyjnym, takim jak: otyłość, cukrzyca, choroby krążenia. Jednocześnie nie narażamy się na kontuzje, zakwasy, bóle mięśni i co najważniejsze – nie odczuwamy zmęczenia.

 

Badania przeprowadzone na grupie osób cierpiących na choroby serca i nadciśnienie pokazały, że 30 minut Slow joggingu dziennie, 5 razy w tygodniu, skutecznie obniżyło ciśnienie do stopnia, jaki nie był możliwy przy zastosowaniu samych leków. U tych samych badanych zaobserwowano dużo niższy poziom złego cholesterolu i wzrost dobrego.

SLOW JOGGING POLSKA z siedzibą przy ul. Kwiatowej 35, 05-092 Izabelin-Dziekanówek, NIP: 5311695774, REGON: 365898047. Wszystkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie treści oraz zdjęć zabronione. Obowiązek informacyjny przed wyrażeniem zgód na przetwarzanie danych (zobacz). Realizacja: Plutowski.pl